대장암의 경우, 규칙적인 신체활동은 대장의 배변기능을 향상시켜 암을 유발하는 원인물질이 체내에 존재하는 시간을 줄입니다. 이를 통해 암을 예방할 수 있습니다.
유방암의 경우, 규칙적인 신체활동은 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐이 미치는 영향을 감소시켜 암을 예방하게 합니다.
다른 암의 경우, 규칙적인 신체활동은 에너지 대사를 개선시키고 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환농도를 감소시켜 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
규칙적인 신체활동은 심장질환, 뇌졸중, 비만, 당뇨 등의 만성 질환을 예방하거나 심폐 지구력과 근력 등 근골격계 기능을 개선하는 데 효과적입니다. 또한 우울증 치료 및 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
규칙적인 신체활동은 1인당 1년에 최소 12,000원, 최대 약 80,000원의 의료비를 절감시켜 줍니다.
이를 해당연령의 전 국민으로 환산하면 전 국가적으로 1년에 최소 1,085억원, 최대 2조8,000억원의 잠재적인 의료비 절감 효과가 있는 것으로 추정됩니다.
에너지 소비를 초래하는 골격근에 의한 신체적 움직임을 말합니다. 여가시간 활동, 가사활동, 직업활동, 이동 활동 등을 포함하며, 활동의 강도에 따라 저강도, 중강도, 그리고 고강도 활동으로 구분할 수 있습니다.
중강도 신체활동을 주 5일 이상(일일 총 시간이 최소 30분 이상: 최소 10분 단위로 누적 30분 이상 또는 연속 30분)하거나, 고강도 신체활동을 주 3회 이상(1회 최소 20분 이상) 한다면 규칙적인 신체활동을 한다고 볼 수 있습니다.
신체활동 시 심장 박동수가 최대 심박수의 50~70%로 증가하거나 호흡이 증가할 경우 중강도 신체활동(보통 속도의 걷기 이상)이라고 할 수 있습니다.
※ 최대심박수 = 220-자신의 나이
신체활동 시 심박수가 최대심박수의 70~85%로 증가하거나 호흡이 크게 증가하여 대화가 어렵거나 단절되는 경우 고강도 신체활동이라고 할 수 있습니다.
운동은 계획되거나 구조화된 신체활동으로 하나 이상의 체력 요인(심폐 지구력, 근력, 근지구력, 그리고 유연성)이나 신체 조성 상태를 개선하고 또는 유지하기 위해 행해지는 반복적인 신체활동을 말합니다.
체력은 심폐 지구력, 근력, 근지구력, 그리고 유연성을 요구하는 신체활동을 수행할 수 있는 개인적인 능력을 말하며 규칙적인 신체활동을 통하여 향상 될 수 있습니다.
암 예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동이 필요합니다. 또한 주 5회 이상, 하루 45∼60분의 신체활동을 할 경우 암 예방에 더 효과적입니다.
위에 제시된 표를 참고하여 자신이 일주일 동안에 10분 이상 지속한 활동들을 요일과 활동 종류에 따라 분류하여 기록합니다. 예를 들어 일주일에 2회 정도의 테니스 운동을 하는 사무직 남성 ‘갑’은 다음과 같이 기록할 수 있습니다.
예를 들어 ‘갑’의 신체활동을 살펴보면 3일(화, 수, 일요일)만, 중강도 이상의 신체활동을 30분 이상 실천하였으므로, 암 예방을 위한 최소수준의 신체활동-주 5회 이상, 하루 30분 이상-을 하고 있지 않습니다.
* 암 예방을 위해 주 5일, 30분이상의 신체활동을 하고 있습니까? 그렇지 않다면 당장 신체활동을 늘려야 합니다. 충족하더라도 주 5일 이상, 하루에 45∼60분의 신체활동을 하는 것이 보다 더 좋습니다.
* 신체활동 증진을 위한 계획세우기에 앞서 자신의 건강상태를 확인해 볼까요?
아래 문항에 답해 보세요.
신체활동을 늘리는 방법에는 일상생활 중에서 또는 여가시간을 이용하여 운동을 하는 방법이 있습니다. 두 가지 방법을 이용하여 신체활동을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이지만, 여가시간을 할애할 여건이 되지 않는 경우에는 일상에서의 신체활동을 늘리도록 노력하시는 것이 좋습니다.
* 인터넷 사이트를 통한 지역동호회 찾기- 국민생활체육회(http://www.sportal.or.kr)- 스포츠코리아(http://www.sportskorea.net)* 스포츠 동호회에 참여하는 주위 사람에게 조언 구하기
* 집에서 할 수 있는 운동기구 찾아보기 (줄넘기, 자전거, 스테퍼, 아령 등)
* 주변의 운동 시설확인하기(공원, 산, 스포츠 센터, 운동장 및 트랙 등)
* 지역 공공기관(보건소, 복지관, 문화센터 등)의 운동 프로그램 확인하기
* 운동을 할 때 도움을 얻을 수 있는 인터넷 사이트 확인하기
- 국민체력콜센터(http://www.omyfit.com)
- 국민건강체조(http://nmh.kspo.or.kr/homepage/contents/index.asp)
자전거는 하지 관절에 무리를 주지 않는 하체 중심의 유산소 운동입니다. 하지만, 다른 운동에 비해 운동량이 적어서 더 많은 운동 시간이 요구됩니다. 자전거 운동 시 무릎에 가해지는 부하를 줄이기 위한 적절한 안장 높이는 페달이 가장 낮은 곳에 위치해 있을 때 무릎이 약간만 굽혀지고 반대쪽무릎이 골반뼈 높이까지 올라오는 정도가 좋습니다.
걷기는 지방 대사를 증가시키는 대표적인 유산소 운동으로, 시선은 전방 10도에서 15도 위를 향하고, 허리와 가슴은 펴고 걷는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 90도로 굽히고, 양손은 계란을 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥡니다. 또한 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한 후, 발바닥 전체로 체중이 옮겨지도록 하는 것이 좋습니다. 걷는 거리를 조금씩 늘려나가는 것을 목표로 시작해 봅시다.
조깅은 하지 및 척추관절에 이상이 없으며, 심폐 지구력이 좋은 사람에게 권장됩니다. 조깅 시 자세는 걷기와 비슷하나, 걷기보다 팔을 좀 더 크게 흔들고 리듬감을 느끼면서 달립니다. 처음에는 충분히 대화가 가능한 속도가 좋으며, 느린 조깅/걷기/느린 조깅/걷기의 순서로 실시하여 운동 부하량을 적절히 조절하는 것이 좋습니다. 거리를 점증적으로 늘려나가고 속도를 증가시키는 방향으로 운동하는 것이 좋습니다.
뜻이 맞는 운동 친구를 찾거나 동호회 가입 등을 통하여 함께 운동하는 즐거움을 더하고 서로를 격려하여 규칙적으로 운동하는 습관을 만듭시다.
자신이 세운 계획을 방해하는 장애물이 무엇인지 찾아보고 이를 어떻게 극복할 것인가에 대하여 고민하고 해결 방법을 찾아봅시다.
앉아서 보내는 시간을 줄이고 앞서 확인해 본 신체활동 체크리스트에서 자신이 실천하는 내용들을 늘려가면서 보다 활동적인 생활습관을 가져봅시다.
목표가 없는 사람은 방향을 잊어버리기가 쉽습니다. 자신이 원하는 본인의 모습이나 건강 및 체력 상태 등에 대해 구체적이고 실현 가능한 계획을 자주 세우고 그것을 성취하는 기쁨을 통하여 신체활동에 대한 자신감을 늘려가 봅시다.
계획한 신체활동을 중단한 것에 대해 실망하지 마십시오. 규칙적인 신체활동은 시작하기도 어렵지만 꾸준히 유지해 나가는 것이 더욱 어렵습니다. 중단하게 된 데에는 여러 가지 원인이 있겠지만 아래의 질문을 차분히 생각해 봅시다.
* 규칙적인 신체활동을 시작하게 된 동기는 무엇이었습니까?
* 과거에 어떠한 신체활동을 해보았습니까?
* 중단한 원인은 무엇이며, 그 원인은 어떻게 해결할 수 있을까요?
* 예전에 활동적인 생활습관을 유지하기 위해 장애물들을 어떻게 극복했습니까?
위의 질문을 스스로에게 해보고, 다시 신체활동을 늘리기 위한 노력을 시작해 봅시다.
체력 요인 별로 최소 3등급(보통) 이상의 체력 수준을 갖추는 것이 좋습니다.
* 몸 상태가 좋지 않은 날은 측정을 하지 않는 것이 좋습니다.
* 식사시간 1시간 전후에는 측정을 피하는 것이 좋습니다.
* 측정 전에 충분한 준비운동을 실시해야 합니다.
* 1200m 달리기는 심장 및 폐질환이 있는 사람은 하지 않는 것이 좋습니다.
자신의 능력에 맞추어 속도를 조절하도록 하고, 완주할 수 없다면 걸어도 좋습니다.
발을 30cm 정도 벌린 후 무릎을 직각으로 굽히고 양손은 자신의 가슴 앞쪽에 교차하여 놓고 등을 매트에 대고 눕습니다. 보조자가 실시자의 발목을 양손으로 누른 준비 상태에서 “시작”과 동시에 상체를 일으켜 양쪽 팔꿈치가 양 무릎에 닿게 한 후, 다시 누운 자세로 돌아갑니다. 양 팔꿈치가 양 무릎에 닿은 횟수만 인정하며 1분간 실시합니다.
[윗몸 일으키기 평가 기준표 참조]양손을 어깨 너비로 벌려 손가락이 머리쪽을 향하도록 하여 엎드리고 양발을 모아 붙인 자세에서 팔이 지면에 직각이 되도록 하고 머리, 어깨, 허리, 엉덩이, 다리 등이 일직선이 되도록 합니다. 팔을 굽혀서 지면과 가슴이 10cm 정도까지 근접하도록 몸을 낮추었다가 다시 정확한 준비자세로 돌아가는 것을 1회로 인정하며, 더 이상 반복할 수 없거나 정확한 자세를 취하지 못 할 때까지의 횟수를 기록합니다.
[팔굽혀 펴기 평가 기준표 참조]
양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 바닥에 대고 엎드려 손을 짚습니다. 이 때 머리, 어깨, 허리, 엉덩이가 일직선이 되도록 합니다. 짚은 팔을 바닥에 직각이 되도록 세웁니다. 팔을 굽혀서 지면과 가슴이 10cm 정도까지 근접하도록 몸을 낮추었다가 다시 정확한 준비자세로 돌아가는 것을 1회로 인정하며, 더 이상 반복할 수 없거나 정확한 자세를 취하지 못 할 때까지의 횟수를 기록합니다.
[팔굽혀 펴기 평가 기준표 참조]
신발을 벗고 발뒤꿈치가 바닥의 수직으로 닿도록 무릎을 펴고 바르게 앉습니다. 양발 사이의 거리는 5cm가 넘지 않도록 하고 팔을 뻗어서 발가락 끝을 향하도록 상체를 굽힙니다. 굽혀진 상태에서 자신의 손끝과 수직상태로 유지되고 있는 자신의 발과의 거리를 측정합니다. 손끝이 발을 지나 더 나아간다면 (+)이고 손끝과 발사이가 닿지 않는 다면 그 거리는 (-)로 측정합니다.
[앉아서 윗몸 앞으로 닿기 평가 기준표 참조]
※ 유연성 측정 시 유의사항
* 양손 끝을 똑같이 밀어야 합니다.
* 몸의 반동을 주지 못하게 합니다.
* 무릎이 구부러지지 않도록 합니다.
세계보건기구, 미국 질병관리본부, 미국암협회에서는 신체활동의 강도에 따라 운동시간을 달리 권고하고 있습니다. 중/고강도의 신체활동은 각종 암 예방효과가 있는 것으로 보고하고 있으며, 특히 유방암과 직장암과 대장암, 폐암 등은 많은 연구에서 그 효과를 구체적으로 밝히고 있습니다.
유방암의 경우 주당 2~3회 이상의 저강도 신체활동으로 약 20% 정도 발병 위험을 낮출 수 있고 중/고강도 신체활동에 주당 1-3시간 정도 참여 할 때 57% 정도 발병 위험을 낮추는 것으로 보고하고 있습니다. 그리고 중ㆍ고강도의 신체활동을 주당 1-3시간 정도 하는 것은 저강도 신체활동을 3시간이상 하는 것 보다 더 큰 효과가 있다고 알려져 있습니다. 폐경기 이후의 여성의 경우 직장 내 신체활동, 가사활동, 여가 신체 활동을 모두 포함한 신체활동량을 계산하였을 때 신체활동량이 가장 낮은 집단에 비해 가장 높은 집단에서 30%이상의 유방암 예방효과가 있었습니다.
폐암의 경우 운동 및 여가 신체 활동을 포함한 신체활동량이 4.5METs 이상인 중강도의 신체활동을 하는 경우 예방에 효과가 있었으며, 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 이상의 여가 신체 활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
한편, 유방암을 비롯한 대장 및 직장암, 전립선암, 폐암, 자궁내막암 등을 예방하는데 있어서는 저강도 신체활동 보다는 중/고강도의 신체활동이 더 효과가 큰 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 무리한 신체활동은 득보단 해가 될 수 있으므로, 본인의 건강(신체)상태에 맞춰 신체활동 강도와 시간을 정하고, 필요에 따라 차근차근 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.
메타볼리즘(metabolism)의 약칭입니다. 운동강도를 나타내는 표시법의 하나로, 안정상태를 유지하는 데에 필요한 산소량을 1단위, 즉 1Met로서 각종 운동의 산소소비량을 그 배수로 나타낸 값. 1Met 이외는 복수로 표시하여 Mets로 합니다.
신체활동의 암 예방효과는 독립적인 것으로 전문가들은 다음과 같은 기전으로 인하여 가능할 것으로 설명하고 있습니다. 암 종과 상관없이 신체활동 및 운동은 체중감소, 비만예방, 인슐린 저항성의 감소, 항 활성산소체계의 발달, 면역기능의 개선, 그리고 인슐린 유사 성장인자(IGF)의 감소 등을 통하여 암을 예방한다고 보고하고 있습니다.
특정 암을 예방하는 기전으로는 유방암의 경우, 초경을 늦게 시작하게 하고 월경 주기를 감소시키며 활성화된 혈중 에스트로겐 농도를 감소시켜 유방 조직에 대한 에스트로겐 노출을 줄이고, 대장암의 경우 결장의 연동운동을 활성화하여 독성을 가지고 있는 소화된 음식물의 장내 잔류시간을 단축시키는 것으로 보고하고 있습니다.
