잘못된 식습관이 암을 발생시킬 수 있습니다.
전반적으로 암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20~30%를 차지하고 있습니다.
채소와 과일에 존재하는 다양한 영양 성분들이 정상세포가 암으로 변화하는 과정을 저지하는 역할을 합니다.
음식을 짜게 먹으면 위점막이 손상되어 쉽게 암이 발생할 수 있는 환경이 조성됩니다.
육류나 생선을 숯불에 직접 굽는 과정에서 여러 종류의 발암요소들이 뒤엉키게 되고, 특히 타거나 그을린 부분에서는 강력한 발암물질이 생기게 됩니다. 햄, 소시지, 베이컨 등과 같은 육가공품 역시 가공하는 과정에 첨가하는 방부제, 감미료, 색소 등이 신체 내에서 발암물질로 작용하게 됩니다.
김치, 젓갈과 같이 짠 음식을 즐겨먹거나 음식을 짜게 먹는 사람들은 음식을 싱겁게 먹는 사람들에 비해 암에 걸릴 위험이 높습니다. 음식을 짜게 먹을 경우 암 외에도 고혈압, 심장병 등과 같은 심혈관계 질환이 발생할 위험이 높아지게 됩니다. 암 예방 및 건강 유지를 위해 짜게 먹지 않는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
※ 주로 어떤 음식을 통해서 소금을 섭취하나요?
2013년 국민건강영양조사보고에 의하면 소금, 배추김치, 간장, 된장, 라면, 고추장 등을 통해 소금을 많이 섭취할 수 있으니 주의하세요.
음식을 숯불이나 불에 직접 구울 경우 음식의 표면이 까맣게 탈 수 있습니다. 쇠고기, 돼지고기 등과 같은 육류를 그릴이나 숯불로 구운 형태로 섭취할 경우 고기들이 탈 가능성이 높아 암 발생 위험이 높아집니다.
햄, 소시지, 베이컨 등을 가공하는 과정 중에 생성된 발암물질에 의해 암 발생의 위험이 증가하게 됩니다.
채소와 과일 섭취는 위암, 유방암, 대장암 등 각종 암의 위험을 낮추는 것으로 보고되고 있습니다. 그러므로 채소와 과일을 많이 섭취하면 암 발생 위험이 낮아져 암이 예방됩니다.
암을 예방하는 효과가 있는 성분에는 항산화영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical) 및 식이섬유 등이 있습니다. 채소와 과일은 이러한 성분들을 풍부하게 함유하고 있습니다.
항산화제의 종류로는 비타민 A 및 비타민 A의 전구체인 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등이 있습니다. 항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 작용을 합니다. 이러한 성분들은 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으나 이보다는 채소나 과일을 통해 섭취하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큽니다. 항산화제를 풍부하게 함유하고 있는 식품의 종류는 다음과 같습니다.
| 영양성분 | 식품종류 | 체내기능 |
|---|---|---|
| 비타민C | 채소(토마토, 풋고추, 브로콜리 등), 과일(감귤류, 딸기, 키위 등), 곡류 | 상처 회복 및 세포 손상을 방지함 |
| 비타민E | 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등), 식용유(옥수수유, 대두유, 해바라기씨유 등), 고구마 등 | 유방암/폐암 등을 예방함 |
| 루테인 | 녹색채소류(시금치, 케일 등) | 시각퇴화속도 지연, 암 위험도 감소시킴 |
| 라이코펜 | 토마토, 수박, 살구, 포도 등 | 전립선암과 심장병을 예방함 |
| 셀레늄 | 쌀, 밀가루, 닭, 생선 등 | 암세포가 종양으로 발전되는 것을 저지함 |
식물생리활성물질은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 파이토케미칼(phytochemical)이라 지칭하며, 신체 내에서 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 합니다. 이 성분은 모든 채소와 과일, 콩류, 차류, 견과류 등에 함유되어 있습니다. 식물 생리활성물질이 함유된 식품의 종류는 다음과 같습니다.
| 영양성분 | 식품종류 | 체내기능 | |
|---|---|---|---|
| 플라보노이드 | 퀘세틴 | 사과, 배, 체리, 포도, 양파, 케일, 아욱, 브로콜리, 잎상추, 마늘, 녹차, 적포도주 | 뇌암과 기관지암의 성장 저지 및 오염물질과 흡연으로부터 폐 보호의 작용이 있음 |
| 카테킨 | 녹차, 포도 | 항암 효과가 있음 | |
| 페놀화합물(폴리페놀) | 자두, 딸기, 적포도, 키위, 건포도, 토마토, 현미 | 발암물질의 활성을 억제함 | |
| 이소플라본 | 대두, 두부, 된장, 청국장, 콩나물, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론, 건포도 등 | 유방암 예방 효과, 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 골다공증 예방의 효과가 있음 | |
| 셀포라펜 | 배추, 브로콜리, 케일, 양배추, 순무 등 | 대장암 위험도를 감소시킴 | |
| 알릴화합물 | 마늘, 양파, 부추, 파 등 | 간암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방함 | |
| 리모넨 | 오렌지, 자몽, 귤, 레몬 등 | 폐 보호 및 암 예방 효과가 있음 | |
| 리그난 | 아마씨, 해조류, 대두와 같은 건조된 콩류, 곡류의 껍질 | 유방암 예방 효과가 있음 | |
| 리그난 | 마른콩류, 전곡류 등 | 항암효과가 있음 | |
식이섬유는 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류로 장의 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방합니다. 이 성분은 식물성식품인 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유되어 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.
| 영양성분 | 식품종류 | 체내기능 |
|---|---|---|
| 셀룰로오스 | 밀제품, 현미, 호밀, 쌀, 채소 | 분변량 증가 |
| 헤미셀룰로오스, 리그닌 | 식물의 줄기, 밀겨 | 장 통과시간 단축(발암물질이 장 세포에 접촉할 수 있는 기회를 줄임) |
| 펙틴, 검 등 | 사과, 바나나, 감귤류, 보리, 귀리, 강낭콩 | 음식의 위장 통과 속도를 지연함, 포도당을 천천히 흡수시킴, 혈청 콜레스테롤 감소 |
평상시 나의 식생활에 대해 점검해 보도록 합시다.
| 평상시 나의 식생활은 | 예(5점) | 가끔(3점) | 아니오(1점) |
|---|---|---|---|
| 1.하루 3번 식사를 하는날이 일주일에 5일 이상이다. | |||
| 2.식사 속도는 평균 10-20분 이상이다. | |||
| 3.과식하지 않는다. | |||
| 4.식사 시 국과 김치를 제외한 3가지 이상의 반찬을 먹는다. | |||
| 5.영양소를 고려한 균형잡힌 식사를 한다. | |||
| 6.잡곡밥을 거의 매일 먹는다. | |||
| 7.기름기가 적은 육류나 계란을 일주일에 5번 이상 먹는다. | |||
| 8.어패류(생선,오징어,조개 등)를 일주일에 3번 이상 먹는다. | |||
| 9.김치를 제외한 채소, 해조츄, 버섯 등을 매 끼니 먹는다. | |||
| 10.신선한 과일을 매일 먹는다. | |||
| 11.우유나 유제품(요구르트, 요풀레 등)을 매일 1-2회 먹는다. | |||
| 12.외식할때 음식이 짜다고 느낀다. | |||
| 13.심하게 탄 부분은 먹지 않는다. | |||
| 14.곰팡이가 핀 부분은 제거하고 먹는다. | |||
| 15.밑반찬, 젓갈류, 자반 등의 짠 음식을 매일 섭취한다. | |||
| 16.뜨거운 음식을 즐겨 먹는다. | |||
| 17.지방이 많은 육류(삼겹살, 갈비 등)는 3일에 1회이상 먹는다. | |||
| 18.외식 시 숯불구이나 고기 집 등을 1주일에 1회이상 간다. | |||
| 19.육가공식품(햄, 베이컨, 소시지 등)이나 라면, 인스턴트식품을 1주일에 3회 이상 먹는다. | |||
| 20.단음식(아이스크림, 케이크, 스낵, 탄산음료, 꿀, 엿, 설탕 등)을 매일 섭취한다. |
수고하셨습니다. 여러분은 몇 점인가요?
점수가 59점 이하라면 현재 여러분의 식생활에 문제가 있을 수 있으므로 식생활 전문가(영양사)와의 상담이 요구됩니다.
※ 좀 더 자세한 평가 결과는 [나의 식생활 평가표]를 참고
한꺼번에 자신의 식생활을 바꾸기는 어렵습니다. 하지만 조금씩 바꿔간다면 건강하고 즐거운 생활이 기다리고 있을 겁니다. 시간이 흐름에 따라 많은 것들이 변합니다. 하지만 건강은 언제나 유지되어야 합니다. 이제부터 건강한 식생활을 향한 여정을 시작하도록 합시다.
※ 한꺼번에 식생활 습관을 바꾸는 것은 위험합니다. 다음의 내용을 숙지하면서 식생활 여행을 시작하세요.
채소와 과일 섭취 증가를 위해
더 많은 섬유소 섭취를 위해
지방 함량을 낮추기 위해
소금 섭취량을 낮추기 위해
다음에 제시된 식단을 다양하게 활용하시기 바랍니다.
| 구분 | 일반식단 | 수정식단 | 수정 이유 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 쌀밥, 근대된장국, 배추김치, 꼴뚜기조림, 멸치볶음, 죽순표고버섯볶음 | 현미밥, 무국, 배추김치, 꼴뚜기무침, 단호박 당근 샐러드, 죽순표고버섯볶음 | 1.쌀밥→현미밥 : 식이섬유 섭취량 증가 2.근대된장국→무국: 소금섭취량 감소 3.꼴뚜기조림→꼴뚜기무침: 소금 섭취량 감소 4.멸치볶음→단호박 당근샐러드: 채소의 섭취량 증가, 소금 섭취량 감소 및 황산화영양소인 베타카로틴 섭취량 증가 |
| 간식 | 녹차, 사과 | 녹차, 사과 | |
| 점심 | 김치야채볶음밥, 계란실파국, 깍두기, 소시지조림 | 영양밥, 계란실피국, 깍두기, 미나리강회, 두부부침, 무미역생채 | 1.김치야채볶음밥→영양밥: 마트륨과 지방 섭취량 감소 2.소시지조림→미나리강회,두부부침,무미역생채: 암 예방의 효과가 있는 채소 섭취량 증가, 육가공식품 섭취량을 줄임으로 인해 다환방향족탄화수소 계열과 니트로사민 같은 발암물질 섭취 감소 |
| 간식 | 초코칩쿠키 | 우유, 귤 | 소금 섭취량 감소, 과일 및 우유 섭취량 증가 |
| 저녁 | 흑미밥, 배추김치국, 총각김치, 명란젓, 콩나물무침,고등어된장구이 | 흑미밥, 두부탕, 총각김치, 양배추쌈, 콩나물무침, 고등어구이 | 1.배추김치국→두부탕: 소금섭취량 감소, 콩(두류) 섭취량 증가 2.명란젓→양배추쌈: 채소 섭취량 증가, 소금 섭취량 감소 3.고등어된장구이→고등어구이: 소금섭취량 감소 |
식생활 변화가 어려우십니까?
자신도 모르게 예전의 식습관으로 되돌아가나요?
그럼, 다시 한 번 나의 식생활을 점검하도록 합시다. 그리고 도움을 청할 주변 사람들을 생각해 봅시다. 혼자서 하기란 어렵습니다. 건강한 식생활을 위한 친구들을 찾아보도록 합시다.
1) 건강을 유지하기 위한 각 식품군별의 적정섭취량은 어느 정도인가요?
한국영양학회의 한국인의 영양섭취기준(KDRI)에서는 건강 유지를 위한 각 식품군별 적정 섭취량에 대한 기준을 제시하고 있습니다. 이 기준을 보면 성인 남자(20대 남자의 열량 권장량 2600kcal을 기준으로 함)의 경우 주식인 곡류 및 전분류는 4.5회, 부식으로 고기, 생선, 계란, 콩류는 6회, 채소류는 7회, 과일류는 3회, 유지, 견과 및 당류는 6회 섭취할 것을 권장하고 있으며, 간식으로 우유 및 유제품군을 1회 섭취하도록 하고 있습니다. 성인 여자(20대 여자의 열량 권장량 2000kcal을 기준으로 함)의 경우 주식으로 곡류 및 전분류를 3회, 부식으로 곡류 및 전분류는 1회, 고기, 생선, 계란, 콩류는 5회, 채소류는 7회, 과일류는 2회, 유지 견과 및 당류는 4회를 권장하며, 간식으로 우유 및 유제품군을 1회 섭취할 것을 권장하였습니다. 또한 각 식품군별 1회 섭취량에 대한 적정 기준 역시 식품군별로 식품의 종류에 따라 개별적으로 제시하고 있습니다.
2) 소식(小食)이 암 발생을 줄이나요?
비만은 암을 유발하는 위험요인 중 하나입니다. 따라서 과식을 삼가고 적정체중을 유지하는 것이 암예방에 도움이 된다고 할 수 있습니다. 그러나 2차 세계대전 동안 기근을 경험한 여성을 대상으로 한 연구에서 기아상태가 암 발생 위험도를 높이는 것으로 나타났으며, 특히 유방암의 발생비율이 높은 것으로 나타났습니다. 또한 기아 경험의 연령이 어릴수록 암 발생의 위험도는 높아지는 것으로 나타나 어린 시절의 기아 경험 또는 영양불량이 성장 후 암 발생에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 현재 우리나라는 기아와 같은 극심한 영양불량은 거의 없기 때문에 영양부족보다는 영양과다 및 비만을 걱정해야 하는 수준입니다. 골고루 먹되 적정량을 섭취하여 비만하지 않고 적정체중을 유지하는 습관이 암을 예방하는 건강한 생활습관이라 할 수 있습니다.
3) 어떻게 먹어야 암예방에 도움이 될까요?
건강을 위해서는 골고루 먹는 식습관이 중요합니다. 가능한 다양한 종류의 채소와 과일, 콩류, 견과류, 우유 및 유제품 섭취와 적절한 양의 곡류, 육류 및 생선을 섭취하였을 때 암을 예방하는 효과가 있을 것으로 기대합니다. 골고루 먹되 신선한 야채와 과일을 보다 충분히 섭취하고, 기름진 육류와 가공육류는 가급적 적게 먹는 것이 좋습니다. 또한 탄음식을 삼가고 싱겁게 먹는 습관을 유지하도록 합니다. 지나치게 뜨거운 음식과 음료도 피합니다. 비만 역시 암의 위험요인 중 하나이므로 과식, 고탄수화물, 고지방 식사를 피하여 적정 체중을 유지하도록 합니다
4) 된장의 섭취는 암 예방에 도움을 주나요?
된장은 대두콩을 염장에 의해 발효시킨 전통식품입니다. 콩에는 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있는데, 이소플라본은 화학적 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷하여 인체에서 에스트로겐과 비슷한 작용을 합니다. 에스트로겐이 유방암의 위험요인으로 작용하는 반면, 이소플라본은 호르몬이 아니면서 대체작용을 하기 때문에 오히려 유방암 위험을 줄인다고 알려져 있습니다. 이소플라본은 유방암뿐만 아니라 전립샘암, 난소암, 대장암, 자궁내막암에 대한 예방 효과가 있습니다. 또한 콩에 함유된 제니스테인은 암세포의 성장을 억제시키고 암 전이를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.
콩을 발효시켜 만든 된장과 청국장 역시 이소플라본이나 제니스테인을 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 발효 과정을 거치면서 생성된 발효물로 인해 암예방 효과가 콩보다 더 큽니다.
그러나 된장에는 소금 역시 다량 함유되므로 된장의 암예방 효과와 암위험 증가 효과는 서로 상충된다고 할 수 있습니다. 실제 된장 섭취량 증가는 위암 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 있는 반면, 유방암에는 별다른 영향을 미치지 않고 전립선암에는 위험도를 감소시키는 효과가 있다는 등 다양한 연구 결과가 제시되고 있습니다. 따라서 건강식품인 된장을 먹되 염분을 고려하여 짜지 않게 먹는 것이 바람직합니다
5) 김치를 먹으면 암 예방에 도움이 될까요?
김치에는 암예방에 도움이 되는 식이섬유, 유산균 및 여러 영양소가 풍부하게 함유된 반면 소금과 젓갈 등 암을 유발할 수도 있는 염분도 함께 들어있어, 김치를 먹는 것이 암예방에 도움이 되는지는 명확하지 않습니다.
실제 김치 섭취와 위암, 유방암, 대장암 등 다양한 암종과의 연관성을 살펴본 연구에 의하면, 김치 섭취가 암 위험을 낮춘다, 오히려 높인다 또는 별다른 영향이 없다 등 상반된 연구 결과들이 제시되고 있습니다.
따라서 김치를 먹되 배추를 절이거나 양념하는 과정에서 되도록 짜지 않게 만들어 먹는 것이 바람직하며, 김치를 지나치게 많이 먹음으로써 과다하게 염분을 섭취하지 않도록 주의할 필요가 있습니다.
6) 전곡류 식품이란 무엇이며, 어떤 식품들이 이것에 속하나요?
곡류는 씨앗 또는 경작되는 식물의 에너지 저장 형태입니다. 종류는 밀, 쌀, 옥수수, 귀리, 보리, 기장, 수수 등을 들 수 있습니다. 도정 정도에 따라 영양소 조성에 차이가 있으며, 도정이 덜된 곡류일수록 섬유소, 다양한 미량영양소의 주 공급원이 되며, 당지수 역시 낮아집니다. 일반적으로 전곡류는 곡류 중 도정이 덜 된 곡류를 지칭합니다.
참고로, 아침식사 대용식으로 많이 소비되는 씨리얼은 곡류에 다른 첨가물을 가미해서 만든 건조식품입니다.
7) 섬유소 섭취는 암 예방에 도움이 되나요?
식이섬유는 야채와 과일에 많이 함유되어 있습니다. 곡류에는 도정을 덜한 현미나 잡곡 등에 많이 함유되어 있습니다. 식이섬유가 많이 함유된 식품은 부피에 비해 칼로리가 낮아 건강식품으로 여겨집니다. 명확한 기전이 알려진 것은 아니나, 식이섬유를 충분히 섭취하면 대변의 양이 늘어나고 대변이 장에 머무는 시간을 단축시켜 대장암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
8) 녹차가 암 예방에 도움이 되나요?
녹차와 암과의 관련성은 명확하지 않습니다. 차에는 녹차, 홍차 등 다양한 형태가 있는데, 차 역시 폴리페놀 화합물 등 다양한 항산화 성분이 들어있습니다. 특히 폴리페놀의 일종인 녹차의 카테킨 성분은 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 녹차 섭취와 암발생과의 관계를 살펴본 많은 연구가 있습니다만, 연구마다 상반된 결론을 내고 있어 녹차가 암 예방에 도움이 된다고 말하기는 어렵습니다. 하지만 녹차에는 여러 몸에 좋은 성분이 함유되어 있고 칼로리가 낮은 건강 음료이므로, 차를 마시는 습관은 안전하다 할 수 있습니다. 다만 뜨거운 차를 즐겨 마시는 경우 식도암의 위험을 높일 수 있으므로 주의하여야 합니다
9) 커피가 암 예방에 도움이 되나요?
커피와 암과의 관련성은 명확하지 않습니다. 커피에는 카페인뿐만 아니라 폴리페놀 화합물 등 다양한 항산화성분이 들어있는데, 이러한 성분은 암예방에 도움이 되는 물질로 알려져 있습니다. 실제 췌장암, 신장암, 대장암, 유방암, 내막암, 난소암, 간암, 방광암, 위암, 어린이백혈병, 전립선암 등 다양한 암종별로 커피 섭취와 암 발생과의 관계를 살펴본 연구가 다수 있습니다. 그러나 커피 섭취가 암발생 위험을 낮춘다, 오히려 높인다 또는 별다른 영향이 없다 등 연구마다 다른 결과를 제시하여 인간에서의 암예방 효과를 명확하게 말하기 어렵습니다. 전반적으로 종합해 볼 때 커피 섭취는 암 발생 및 예방에 별다른 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
10) 통조림 혹은 병조림 형태로 과일을 섭취해도 암 예방에 도움을 줄 수 있나요?
신선한 과일을 그대로 먹는 것과 통조림 또는 병조림 형태로 가공한 과일을 먹는 것에는 큰 차이가 있습니다. 통조림이나 병조림의 가공 과정에서 섬유질이 줄어들고, 가공 과정과 오래 보관하는 과정에서 비타민이 파괴되기 쉽습니다. 또한 맛을 더하기 위하여 당분과 각종 첨가제 및 보존제를 첨가하는 경우가 많습니다. 단맛을 내기 위해 당분을 첨가하기 때문에 칼로리가 높아집니다. 이렇게 가공된 형태의 과일 섭취로는 암예방 효과를 기대하기 어렵습니다. 따라서 과일을 섭취할 경우에는 통조림이나 병조림 제품보다는 가급적 신선한 과일을 드시는 것이 좋습니다.
11) 과일 섭취 시 주스로 먹는 것도 괜찮나요?
과일을 원형 그대로 먹는 것과 과즙을 짜서 주스 형태로 마시는 것에는 여러 차이가 있습니다. 주스로 마시는 경우 과일 그대로 먹는 것 보다 섬유질 섭취가 적을 수 있습니다. 그리고 방금 짠 신선한 주스가 아니고 오래 보관된 경우에는 비타민이 파괴될 수 있습니다. 또한 상품화되어 판매되는 일반적인 주스에는 맛을 더하기 위하여 당분과 각종 첨가제 및 보존제를 첨가하는 경우가 많습니다. 과일을 주스 형태로 섭취하는 것은 유방암, 전립선암, 대장암 및 식도암에 대한 예방효과가 없는 것으로 나타났고, 위암의 경우 예방효과가 있다는 결과와 예방효과가 없다는 연구결과들이 동시에 보고되고 있습니다. 따라서 암예방을 위해서는 과일을 섭취할 때는 되도록 과일 그대로 먹고, 주스로 마실 경우에는 신선하게 짜낸 주스를 마시는 것이 좋습니다.
12) 하루에 과일을 얼마나 먹어야 하나요?
과일에는 암예방에 도움이 되는 여러 가지 영양소가 풍부하게 들어있어, 구강암, 인후두암, 식도암, 폐암, 위암 등 여러 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR)의 지침을 참고할 때, 암을 예방하기 위해서는 하루 최소 100g~200g 정도의 과일을 섭취할 것을 권장합니다. 다만, 과일에는 당분 또한 풍부하기 때문에 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자 등은 섭취량 조절에 주의를 기울여야 합니다.
13) 채소는 생것으로 섭취하는 것이 좋은가요?
채소를 익혀먹거나 생으로 먹거나 섬유소의 섭취량에는 별다른 차이가 없습니다. 그러나 익혀먹을 경우 비타민C 등 열에 약한 비타민은 쉽게 파괴되기 때문에 가능하면 생으로 먹거나 조리를 하더라도 살짝 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 그러나 당근에 많이 들어 있는 베타카로틴과 같은 일부 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취해야 흡수가 잘 되므로, 기름을 둘러 볶아먹거나 오일이 함유된 드레싱을 얹어 먹는 것이 좋습니다. 채소를 오래 두고 먹기 위해서 염장(소금에 절인 음식: 피클, 김치, 장아찌 등)을 하기도 하는데, 이럴 경우 소금의 섭취가 늘어나게 되므로 되도록 신선한 생 야채를 먹는 것이 좋습니다.
14) 암 예방을 위해 하루에 채소를 얼마나 먹어야 하나요?
암 예방을 위해 하루에 얼마의 채소를 섭취하는 것이 효과적인지에 대해서는 암종에 따라 차이가 있습니다. 대장암의 경우 채소를 하루 200g 이상 섭취 시 대장암 발생 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났고, 하루 채소 섭취 횟수가 1.4~2.3 접시(serving-1회 분량 접시)일 경우 위암 위험이 절반 정도로 줄어드는 것으로 보고되고 있습니다. 반면, 자궁내막암, 식도암, 방광암 발생 위험을 낮추는데는 채소 섭취가 영향을 미치지 않는 것으로 보고되고 있으며, 유방암의 경우도 하루 193g 이상 섭취하여도 유방암 위험도에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 따라서, 암 예방을 위해서는 다양한 종류의 채소와 과일을 매일 5 접시 이상(최소한 400g) 섭취하도록 권장하고 있습니다.
15) 채소와 과일의 섭취가 암을 예방하나요?
채소와 과일은 항산화영양소(카로티노이드, 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E, 셀레늄), 식이섬유, 식물생리활성물질(파이토에스트로젠, 플라보노이드, 클로로필 등), 엽산 등과 같이 암을 예방하는 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 식물생리활성물질(phytochemicals)은 항산화작용, 해독효소(detoxification enzymes)의 조절작용, 면역체계 자극, 증식억제(antiproliferative) 작용, 스테로이드 호르몬과 호르몬대사 조절 작용을 통해 암을 억제하는 작용을 합니다. 엽산은 DNA 합성과 메틸화과정의 조절에 의해 정상세포의 성장을 촉진시킵니다. 항산화비타민(비타민 C, A, E)은 활성산소 제거, 산화적 손상의 억제, 발암물질로부터 DNA 손상 억제 및 DNA 보호 작용 등을 통해 암 발생을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 이 외 플라보노이드는 항산화효과 및 암활성효소(carcinogen-activating enzymes)를 저해하고, 쿼세틴(Quercetin)은 CYP1A1 (독소를 대사시킨다고 알려진 cytochrome P450효소)의 표현 억제작용과 DNA 손상 감소작용에 의해 암을 예방하는 것으로 밝혀지고 있습니다. 이와 같은 연구 결과에 근거하여, 세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서에 채소와 과일 섭취가 구강암, 인후두암, 식도암, 위암, 대장암, 폐암, 췌장암, 전립선암 등 다양한 암을 예방하는 것으로 제시하고 있습니다.
16) 동물성지방이나 기름진 음식이 암 발생과 관련이 있나요?
세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서에 의하면 동물성 지방 섭취량 증가는 대장암 위험도를 증가시키는 3등급 위험요인(limited evidence-확실한 발암 위험요인이라고 하기에는 아직 근거가 부족한 위험요인)으로 분류되었습니다. 또한 지방 섭취량이 높을수록 방광암 위험도가 증가하는 것으로 나타났습니다. 그 밖의 다른 암종에 대해서는 뚜렷한 관련성이 보고된 바 없습니다. 동물성 지방 섭취와 암발생과의 관련성이 약하기는 하지만, 일부 암 및 동맥경화증 등 성인병 예방을 위해서는 동물성 지방의 과다 섭취를 제한하고 식물성 식품을 통해 지방을 섭취하는 것이 바람직합니다.
17) 뜨거운 음료나 음식을 먹는 것이 암 발생과 관련이 있나요?
세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서에 의하면 뜨거운 음료 및 음식 섭취는 식도암을 유발할 수 있는 3등급 위험요인(limited evidence-확실한 발암 위험요인이라고 하기에는 아직 근거가 부족한 위험요인)로 판정하고 있습니다. 뜨거운 음식을 먹으면 입안과 목구멍 등이 화상을 입어 헐 수 있고, 뜨거운 음식을 오랫동안 꾸준히 즐겨 먹으면 식도암이 증가한다는 연구 결과가 보고되고 있습니다. 특히 뜨거운 차를 즐겨 마시는 지역에서 식도암과의 연관성을 보고한 연구가 다수 있는데, 대표적으로 남미에서 즐겨 마시는 마테차(Mate: 남미에서 주로 즐겨 마시는 매우 뜨거운 음료)는 식도암과 관련성이 있다고 알려져 있습니다. 국내 연구에서도 국의 온도가 뜨거울수록 위암 위험도가 2.1배 정도 증가하는 것으로 나타났습니다. 그러므로 식도암과 위암 예방을 위해서는 뜨거운 음료나 음식을 먹을 때 주의해야 하며, 지나치게 뜨거운 음식은 약간 식혀서 먹는 것이 좋습니다.
18) 맵게 먹는 것이 암 발생과 관련이 있나요?
세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서에서는 매운 고추의 섭취는 위암의 위험도를 증가시키는 3등급 위험요인(limited evidence-확실한 발암 위험요인이라고 하기에는 아직 근거가 부족한 위험요인)으로 판정하고 있습니다. 매운 음식을 즐겨 먹는 인도나 남미 사람들에게서 위암이나 구강암, 식도암과 같은 소화기계 암이 많이 발생하기 때문에 매운 음식이 암 발생과 관련 있다고 여겨지기도 합니다. 그러나 고추 등의 매운 맛을 내는 캡사이신(capsaicin) 성분의 자극에 의해 암이 발생하느냐에 대해서는 논란이 많으며, 캡사이신이 암을 유발한다거나 또는 암을 예방한다는 다양한 연구 결과가 제시되고 있습니다. 매운 음식과 암발생 위험에 대한 국내 연구는 부족한 실정인데, 한 국내 연구에서는 고추장 섭취량 증가가 위암의 위험도를 3-4배 정도 증가시키는 것으로 보고하고 있으나 이는 위암 발생의 위험요인으로 알려져 있는 소금의 영향을 고려할 때 위암 위험도 증가가 오로지 매운 음식에 의한 것이라 해석하기 어려운 면이 있습니다. 우리나라는 매운 음식을 즐겨 먹는 민족적 특성이 있으므로, 우리나라 고유의 연구가 보다 필요합니다
19) 암 예방을 위해 육가공품(햄, 소시지, 베이컨)의 적정(상한)섭취량은 어느 정도인가요?
세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서에 제시된 근거자료를 보면 하루 20~50g의 가공 훈제 육류 섭취 시 암 발생의 위험도가 증가하는 것으로 나타났고, 특히 위암은 하루 20g 이상 섭취 시에도 위험도가 증가하는 것으로 제시되고 있습니다. 또한 가공 훈제 육류 섭취에 대하여 ‘육가공품 섭취를 삼갈 것’ 으로 권고하며, 만일 육가공품을 섭취할 경우 아주 소량만 섭취하도록 권고합니다.
육류의 가공 및 훈제 처리 과정에서 엔니트로소화합물(N-nitroso화합물), 이종고리 아민(헤테로사이클릭 아민, heterocyclic amines)과 다륜성 방향족 탄화수소(폴리사이클릭 아로마틱 하이드로카본, polycyclic aromatic hydrocarbons, PHAs) 등의 발암물질이 생성되며, 이러한 발암물질의 섭취량 증가는 정상적인 세포의 돌연변이 유발에 의해 암을 유발하게 되는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 육류를 훈제하는 과정동안 단환 방향족 탄화수소 계열의 강력한 발암물질인 벤조피렌(Benzopyrene)이 발생하게 되며, 이 물질은 직접적으로 위점막의 정상세포를 암세포로 만들어 위암 발생을 촉진하게 됩니다. 또한, 가공식품 내 함유된 방부제, 감미료, 색소 등에 함유된 질산염은 세균에 의해 아질산염으로 변화하고 위속에서 음식물 중의 아민기가 결합되어 강력한 발암물질인 니트로조아민(Nitrosoamine)을 생성하고, 이 물질들이 발암물질로 작용하여 위암 발생에 관여하게 되는 것으로 알려져 있습니다.
20) 붉은 고기의 섭취가 암발생을 높이나요?
쇠고기와 돼지고기와 같은 붉은색을 띄는 고기는 인체에 필수적인 단백질과 지방의 훌륭한 공급원입니다. 뿐만 아니라 각종 비타민과 무기질도 풍부하게 함유하고 있어 붉은 고기를 통해 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 그러나 칼로리가 높아 육식을 즐겨먹는 식성의 경우 비만의 원인이 되기도 하며, 붉은 고기 섭취와 암과의 관련성이 밝혀져 있기도 합니다. 대표적으로 하루 100g 이상의 붉은 고기를 섭취하는 경우 대장암 발생 위험이 높아진다는 연구 결과가 보고된 바 있으며, 실제 세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서에서는 붉은 고기 섭취를 대장직장암의 1등급 위험요인(convincing-확실한 위험요인)으로 판정하고 있습니다. 또한, 육류 섭취가 담낭암과 전립선암의 발생을 높인다는 보고도 있습니다. 반면, 붉은 고기 섭취에 의한 식도, 폐, 췌장 및 자궁내막 부위의 암발생 위험도는 3등급(limited evidence-근거 부족한 위험요인)으로 판정하였고, 위암 발생과의 관련성에 대해서는 육류 섭취량 증가가 위암의 위험도에 영향을 미치지 않거나, 또는 쇠고기, 칠면조, 오리 섭취 증가는 위암 위험도를 낮추고 위암 발생을 예방하는 것으로 보고되고 있습니다. 육류 섭취와 유방암 사이의 관련성을 보면 육류 섭취 횟수 증가가 폐경 전·후 여성의 유방암 위험도에 영향을 미치지 않는 것으로 보고된 반면, 주 1회 이상의 육류 섭취 시 유방암의 위험도를 1.5-1.7배 정도 증가시킨다는 연구 결과도 있습니다. 육류 섭취가 신장암과 방광암의 위험을 증가시키는가에 대해서도 유방암의 경우와 마찬가지로 상반된 연구결과들이 제시되고 있습니다.
21) 탄 음식의 섭취는 암 발생에 어떻게 작용하나요?
탄 음식이란 육류나 생선 등을 석쇠, 숯불, 그릴 등과 같이 불에 직접 굽는 직화구이 방식에 의해 조리하는 과정 중 이들 식품의 표면이 그을리거나 검게 탄 부위를 일반적으로 말합니다. 동물성 식품의 표면이 조리과정 중 그을리거나 검게 타는 경우 헤테로사이클릭아민이나 벤조피렌과 같은 발암물질을 발암물질을 생성할 수 있습니다. 동물성 식품 뿐만 아니라 당질을 풍부하게 함유하고 있는 식품을 고온에서 조리하는 과정에도 아크릴아마이드와 같은 발암물질이 생성되는 것으로 보고되고 있습니다.
22) 보통의 한국 식단에서 하루 섭취하는 소금의 양은 어느 정도인가요?
2013년도 국민건강영양조사에 따르면, 우리 국민이 1일 섭취하는 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO)가 제시한 하루 나트륨 섭취 제한량(2000㎎)의 3배를 넘는 것으로 나타났습니다. 일반적인 소금에는 40%의 나트륨이 함유되어 있는데, 나트륨 섭취량을 근거로 하여 우리 국민이 1일 섭취하는 소금의 함량을 환산해 보면 대략 15g에 이르고 있는 것입니다. 또한 우리의 식단에서 소금의 섭취량을 유추해 볼 수 있는 나트륨의 주요 급원 식품을 살펴보면 소금(957.2mg), 배추김치(406.5mg), 간장(402.6mg), 된장(285.3mg), 라면(195.5mg), 고추장(157.9mg)의 순으로 조사되어 우리 국민들이 나트륨의 주요 급원식품은 식탁에서 소금을 섭취하거나 김치, 간장, 된장, 라면 그리고 고추장임을 보여주고 있습니다.
23) 염분을 적게 섭취할 수 있는 조리방법에는 어떤 것이 있나요?
염분을 적게 섭취할 수 있는 방법은 나트륨 섭취량을 줄이는 방법이라 할 수 있습니다. 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법으로 식품의약품안전청에서 소비자 교육용 자료에 나트륨 섭취량을 줄일 수 있는 방법으로 다음의 예시들을 제시하고 있습니다.
* 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법
- 간장, 고추장, 된장, 화학조미료, 베이킹파우더 등에도 나트륨이 많이 있으므로 주의해서 넣어야 합니다.
- 짠맛을 내는 양념 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 식초 등으로 맛을 냅니다.
- 가공식품(라면, 즉석국 등)을 조리할 때 스프의 양을 적당히 조절하세요.
- 국이나 찌개는 끓인 후 먹기 직전에 간을 합니다.
- 국, 찌개, 국수, 라면 등의 국물에는 나트륨이 많습니다. 국물보다는 건더기 위주로 드세요.
- 채소 섭취 시 나물이나 볶음보다는 신선한 샐러드나 쌈의 형태로 먹습니다.
*세계보건기구(WHO)가 제시한 하루 나트륨 섭취 제한량: 2000㎎
세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서에서도 염분 섭취량이 높은 식품으로 염장식품(소금에 절인 생선과 고기, 장아찌 등)과 소금을 첨가한 가공식품(햄, 소시지, 베이컨 등)을 들고 있으며, 이들 식품 중 소금의 함량은 100g 당 3~5g 정도라고 밝히고 있습니다. 이 외 가공과정 중 소금을 첨가하는 식품인 포테이토칩, 견과류, 짠맛을 지닌 스낵류, 식빵, 비스켓 등은 100g 당 1~4g의 소금을 함유하고 있어 짠 음식으로 분류하고 있습니다. 우리의 식생활에서 염분 섭취는 다양한 식품 또는 음식을 통해서 이루어지나 주로 전통적인 염장식품 및 가공식품을 통하여 섭취하게 되므로 건강을 위해서 이들 식품의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
24) 짠 음식은 암 발생에 어떻게 작용하나요?
짠 음식은 헬리코박터균 감염과 위암 유발 사이의 상호작용에 의해 화학적 발암물질로 작용합니다. 짠 음식을 오랫동안 많이 먹게 되면 위점막이 얇아지는 위축성 위염을 발생하며, 위축성 위염 상태에서 장내세균이 음식물 중의 질산염을 아질산염으로 변화시키고, 아질산염이 아민이나 아마이드와 결합하여 발암물질을 생성하게 됩니다. 이렇게 생성된 발암물질은 위점막에 작용하여 암 전단계인 장상피화생(intestinal metaplasia)을 유발하는데, 이는 위암으로 발전할 수 있습니다.
많은 연구에서 음식을 짜게 먹는 습관은 위암 발생 위험도 높이는 것으로 보고하였습니다. 또한 짠 음식을 즐겨 먹으면 위암 발생의 주요 위험요인 중 하나인 헬리코박터균의 감염과 상호작용을 일으켜 위암 발생률이 높아지는 것으로 알려져 있으며, 여자보다는 남자가 영향을 크게 받는 것으로 나타났습니다. 한편, 자반(절인 생선)의 섭취량이 많으면 전립선암의 위험도를 2배 정도 증가시킨다는 연구 결과에 근거해 볼 때 짠 음식 섭취는 전립선암 발생에도 부정적인 영향을 미치는 것으로 해석됩니다. 그러나, 세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서에 따르면 소금 및 짠 음식 섭취는 위암 발생의 2등급(probable, 강력히 의심되는 발암 위험요인) 위험요인으로 판정하고 있으며, 그 외 암과의 관련성에 대해서는 언급되지 않고 있습니다.
25) 음식에서 유래되는 발암물질에는 어떤 것이 있나요?
음식에서 유래되는 발암물질은 주로 조리과정, 가공과정 및 보관과정 중 생성된 물질들입니다. 대표적으로 아플라톡신 (Aflatoxin B), 푸모니신 (Fumonisin B), 이종고리 아민(헤테로사이클릭 아민, heterocyclic amines)과 다륜성 방향족 탄화수소(폴리사이클릭 아로마틱 하이드로카본, polycyclic aromatic hydrocarbons, PHAs), 엔니트로소 화합물(N-nitroso compounds) 등을 들 수 있습니다. 곡류나 콩류의 보관과정 중 생성되는 아플라톡신은 곰팡이의 일종으로 세포DNA 손상을 유도하여 암을 유발하는 것으로 알려져 있으며, 이를 국제암연구소에서는 간암을 유발하는 1등급 위험요인으로 분류하고 있습니다. 그러나 우리나라에는 아플라톡신에 오염된 음식은 매우 드문 것으로 알려져 있습니다. 조리과정 중, 특히 고기가 탈 때 생성되는 발암물질인 헤테로사이클릭아민과 벤조피렌은 췌장암을 비롯한 각종 암의 발생 위험도를 2배 이상 높이는 것으로, 이 외 육가공품(햄, 소시지, 베이컨 등)의 가공과정 중 생성되는 니트로사민, 니트로화합물도 위암 위험도를 증가시키는 것으로 보고되고 있습니다.
