우울, 불안 등의 정신 건강 상태나 현재 앓고 있는 여러 질환들, 그리고 현재 복용 중인 약물뿐만 아니라 스트레스, 생활이나 환경 혹은 습관의 변화에 의해서도 불면증이 발생할 수 있습니다. 또한 수면무호흡증, 하지불안증후군 등의 각종 수면장애 등에서도 불면증이 생길 수 있습니다.
불면증의 원인은 매우 다양하기 때문에, 원인 파악을 위한 의사 상담이 매우 중요합니다.
잠에 들기 어렵거나, 잠든 후에 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨는 것이 불면증의 증상입니다. 불면증은 이런 증상과 더불어 낮 동안에 피로, 집중력 및 기억력 저하, 졸림, 직장이나 학교 또는 모임활동 등에서 적절한 역할을 하지 못하는 등의 주간 증상이 동반됩니다.
수면시간이 얼마나 필요한지는 개인에 따라 다르며, 한 개인에 있어서도 시기에 따라 변할 수 있기 때문에 불편한 증상이 없이 총 수면시간이 짧은 것만 가지고 불면증이라고 해서는 안됩니다.
다음 세가지 조건을 만족할 경우 불면증이라고 할 수 있습니다.
첫째, 수면에 적합한 환경과 시간이 주어졌지만
둘째, 잠이 들기 어렵거나, 잠든 후에도 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨는 증상이 있고
셋째, 주간에 피로하거나, 집중력 및 기억력이 떨어지고, 과도하게 졸리거나, 직업 혹은 일상생활이 어려운 주간증상이 동반된 경우
불면증의 치료에는 비약물적 치료와 약물적 치료가 있을 수 있습니다. 불면증의 원인이 밝혀졌을 경우에는 증상 뿐만 아니라 원인에 대한 치료가 함께 이루어져야 합니다.
비약물적 치료에는 인지행동치료, 수면 위생, 수면 강화, 자극 조절, 이완 요법 등이 있으며, 자세한 실천 방법 등을 알기 위해서는 의사 상담이 필요합니다.
침실의 온도를 적절하게 하고 충분히 조용하고 어두운 상태로 유지합니다.
일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어납니다. 수면은 우리 몸의 생체 시계에 영향을 받게 됩니다. 만약 잠자리에 들고 일어나는 시간이 불규칙할 경우 이 생체 시계에 혼란을 주게 되고, 이에 따라 잠에 들기 더 어려워지게 됩니다.
점심식사 이후에는 카페인을 피하고 잠자리에 들기 전에는 음주를 하지 않습니다. 특히 음주는 잠에 잘 들도록 하기는 하지만 잠에서 쉽게 깨어나고 한번 깬 후에는 다시 잠들기 어렵게 하기 때문에 불면증이 있을 경우 음주는 피해야 합니다.
잠자리에 들기 전에는 과도한 수분 및 음식 섭취를 하지 않습니다.
잠자리에 들기 전에 과격한 운동은 피하도록 합니다. 잠자리에 들기 직전의 과격한 운동은 잠에 들기까지의 시간을 길게 하기 때문에 피해야 합니다.
침실은 수면을 할 때만 이용합니다. 만약 잠이 오지 않는다면 침실 밖으로 나가도록 합니다.
수면 전 복식 호흡, 요가 등의 가벼운 운동을 합니다.
따뜻한 물 샤워는 수면에 도움을 줍니다. 수면 전 몸을 따뜻하게 할 경우 졸림이 증가하고 깊은 잠을 자는 시간이 늘어날 수 있습니다.
갑자기 불면증이 생겼을 경우 수면제를 초기에 사용하면 증상의 호전에 도움이 됩니다. 하지만 약물을 너무 오래 사용할 경우 내성이나 의존성이 생길 수도 있고, 오히려 불면증이 심해지는 경우도 있으므로 조심하여야 합니다.
그러나 최근 어느 연구 결과에서는 적절한 수면제를 장기간 사용한 경우라도 불면증 증상의 호전은 유지되면서 큰 부작용은 없는 것이 관찰되기도 하였습니다.
따라서 무조건 수면제의 사용을 피하기보다는, 필요할 경우 수면제를 사용하면서 의사 상담을 통해 부작용 발생에 대해 평가를 받는 것이 좋습니다.
카페인은 중추신경계를 자극하므로 수면에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 카페인이 많이 함유되어 있는 커피, 차, 각종 드링크 등은 피하는 것이 좋습니다.
알코올의 진정 효과 때문에 잠에 들기까지 걸리는 시간을 줄일 수 있어 많은 불면증 환자들이 음주를 하고 있습니다. 하지만, 음주는 비록 잠이 들더라도 잠에서 잘 깨도록 하고, 깨어난 후에는 다시 잠에 들기 어렵게 합니다. 또한 수면을 위해 지속적으로 음주를 할 경우 잠에 빨리 들게 하는 효과 역시 떨어지게 됩니다. 따라서 불면증이 있을 경우 음주는 도움이 되지 않습니다.
