걷기, 뛰기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등의 유산소성 운동, 즉 산소를 끊임없이 사용하는 운동이 좋습니다. 특별히 좋아하는 운동이 없으면 걷기, 속보 등을 다음 요령으로 실시합니다.
걷기 ; 총 45분 이상 거의 매일, 나눠도 됨
속보 : 총 30분 이상 거의 매일, 나눠도 됨
근력 운동도 도움이 됩니다. 아령, 고무밴드, 역기 등을 할 수 있습니다.
식사 후 30 분에서 1시간 사이가 가장 적당합니다.
공복 상태 또는 식전 운동은 피하도록 합니다.
인슐린을 사용하고 있다면 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린의 감량을 고려하여야 하며, 인슐린 주사 후 60 ~ 90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋습니다.
운동 전후로 자가 혈당 측정을 시행하여 운동으로 인한 혈당 변화를 스스로 확인하도록 합니다.
여유심박수의 40~50%가 중간 정도 강도 운동이 당뇨 환자에게 적합합니다. 목표 심박수를 구하는 다음의 공식에서 운동강도를 40~50%로 지정하면 됩니다. 최대심박수는 ‘220-나이’로 추정할 수 있습니다.
심박수 측정이 곤란한 경우에는 약간 힘들다고 느낄 정도 또는 숨이 평소보다 조금 더 찬 정도가 좋습니다. (자율신경병증이 있거나 베타차단제 혈압약, 임신과 같은 심박수에 영향을 줄 수 있는 상태에서는 심박수로 운동 강도를 추정할 수 없습니다.)
일주일에 5회 이상(체중을 줄여야 하는 경우에는 매일) 규칙적으로 합니다. 처음 시작할 때는 이틀에 한 번 정도로 시작하여 점차 늘려 가도록 합니다.
준비운동 : 본 운동을 시작하기 전에 근육, 심장, 폐, 관절 등이 운동하기에 적절한 상태로 적응하도록 도와줍니다. 약 5~10분 정도 낮은 강도의 걷기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동 및 스트레칭을 합니다.
본 운동 : 준비 운동에 이어 준비 운동보다 높은 강도의 본 운동을 30분 이상 시행합니다. 처음 시작하시는 분은 15분 정도만 하고 천천히 늘려갑니다.
정리운동 : 본 운동 후 갑자기 운동을 중지하면 심장 및 근골격계 합병증의 위험성이 증가합니다. 심박수가 천천히 운동 전 수준으로 떨어지도록 적어도 5~10분간 정리 운동을 합니다. 일반적으로 준비 운동과 비슷하게 시행하며, 흔히 걷기, 스트레칭, 천천히 하는 율동 등이 이용됩니다.
당뇨병의 만성 합병증이 있다면 주치의와 상의하여 합병증의 정도에 따라 운동량을 결정하셔야 합니다.
매우 덥거나 추울 때, 혈당 조절이 불량할 경우(케톤요증과 혈당이 250mg/dl 이상이거나 케톤요증에 관계없이 귀하의 혈당이 290mg/dl 이상이거나 60mg/dl 이하)에는 운동을 연기하는 것이 좋습니다.
저혈당에 빠질 위험에 대비하여 비상식량(설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 캐러멜, 콜라, 야구르트, 주스 등)을 꼭 가지고 다니세요.
매일 운동 전후 발에 상처가 있는지 확인하며 발을 청결하게 씻고 발가락 사이를 잘 건조시키도록 합니다.
발에 맞는 편한 운동화를 신어 발을 보호하고 발가락 부위가 넉넉하도록 앞부분이 넓은 신발을 선택하세요.
신발을 고를 때는 신발 안쪽에 반복되는 자극을 주어 상처를 입힐 수 있는 부분이 있는지 확인합니다.
