비만은 고혈압 발생의 주요 위험 요인입니다. 고혈압에서 체중 감량의 이로운 효과가 증명되고 있는데 약, 9 kg의 체중 감량은 수축기 혈압을 5-20mmHg 정도로 감소시킵니다. 그러므로 체중감량은 과체중인 고혈압 환자의 첫번째 치료 목표가 됩니다. 신체 활동을 늘리고 저지방, 저칼로리 식사를 유지하는 것이 체중과 혈압을 조절하는 효과적인 방법입니다.
담배의 니코틴은 교감 신경계를 자극하여 혈압을 증가시킵니다. 고혈압이 있는 환자가 흡연을 하게 되면 허혈성, 출혈성 뇌 혈관 질환의 위험이 커집니다. 이 때문에 금연은 고혈압 환자에게 반드시 필요하므로 적절한 금연 교육 및 처방이 필요합니다.
비타민 C, 코엔자임 Q10, 마그네슘이 혈압을 낮춘다고 알려져 왔으나 아직은 연구 결과가 많이 부족하여 권고하지는 않습니다.
고혈압은 염분 섭취와 관련이 있습니다. 모든 사람이 나트륨에 반응하는 정도가 동일하지는 않습니다. 염분을 섭취하면 인체는 물의 배출을 줄여서 몸의 염분 농도를 적절하게 유지하려고 합니다. 그런데 어떤 경우에는 간혹 이런 반응이 과민하게 되어 염분을 조금만 섭취해도 많은 물이 몸에 고이는 사람들이 있습니다. 이 경우에는 동일양의 염분을 섭취한다 하더라도 보다 높게 혈압이 상승합니다. 고혈압 환자의 50%와 정상 혈압인 사람의 25%까지는 염분에 민감하다고 합니다. 즉, 염분의 섭취량뿐만 아니라 염분에 대한 민감성 또한 주요한 고혈압의 인자인 것입니다.
우리나라 사람들의 하루 평균 염분 섭취량은 소금으로 약 15-20g으로 알려져 있습니다. 실제로 혈압을 올리는 것은 염분 자체가 아니라 나트륨(Na)성분이므로 보통 성인은 하루에 약 2g의 나트륨, 즉 소금으로 2작은 술 정도(4g)가 필요합니다. 하지만 현재 우리나라 사람들은 이보다 훨씬 많은 양의 소금을 섭취하고 있는 실정입니다.
염분 섭취를 하루 1.8-2.4g으로 감소시키면 혈압을 저하시켜 고혈압의 위험을 낮출 수 있습니다. 나트륨의 섭취를 제한할 때에는 식품 자체에 함유된 나트륨 뿐만 아니라 식품 제조 과정에서 첨가되는 나트륨, 조리 시 첨가되는 나트륨까지 고려하여야 합니다.
소금에 절인 식품, 훈제식품, 통조림, 대부분의 냉동 식품, 즉석 식품 등 나트륨이 많은 음식과 식탁에서 추가되는 소금의 섭취를 제한하고, 조리 시에는 정해진 양의 소금만을 사용하도록 합니다. 자연식품 중 소의 콩팥, 심장, 뇌 등의 내장과 조개, 새우, 게, 해삼 등의 해산물은 염분 함량이 높으므로 역시 주의해야 합니다.
칼륨을 충분히 섭취하면 고혈압을 예방하고, 고혈압 환자의 경우에는 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 즉, 칼륨은 나트륨을 몸 바깥으로 배설시킴으로써 과잉의 염분 섭취로 인한 혈압 상승을 억제할 수 있는 것입니다. 칼륨이 많은 야채나 과일을 많이 먹어 칼륨의 섭취량이 염분의 섭취량보다 많은 경우, 혈압이 감소할 수 있습니다. 칼륨은 특히 염분 섭취가 많은 사람의 혈압을 더 많이 낮춰 준다고 합니다. 그렇기 때문에 소금을 많이 섭취하는 경우에는 하루 3.5g 이상의 칼륨 섭취가 권장됩니다. 이러한 사람들은 나트륨이 높고 칼륨의 함유량이 낮은 가공식품의 섭취를 제한하여야 합니다.
지방의 섭취와 혈압과의 관계에 대해서 여러 연구가 발표되었는데, 그 중 한 가지가 포화 지방 섭취가 심혈관 질환의 위험과 관련이 있다는 것입니다.
식사를 할 때 음식에서 모든 포화 지방산을 제거할 수는 없지만 총 칼로리의 10% 이내로, 심혈관 질환의 위험이 있는 사람은 7% 이내로 줄여야 합니다. 포화 지방이 많은 음식으로는 유제품 (버터, 전유, 치즈, 아이스크림, 크림), 동물성 지방(돼지기름, 소기름, 햄버거, 저민 고기), 가공육(소시지, 살라미), 열대 기름(팜유, 코코넛유) 등이 있습니다.
최근에는 포화 지방뿐 아니라 트랜스 지방의 섭취도 제한하고 있습니다. 트랜스 지방의 주요 원천은 쇼트닝과 마가린, 쇼트닝으로 만든 제과류 (케이크, 파이), 쇼트닝으로 만든 음식 (프렌치프라이), 유지방입니다. 콜레스테롤의 섭취도 제한하여야 하는데, 심혈관 질환의 위험이 있는 고혈압 환자에게는 200mg/일 미만으로 제한하여야 합니다.
한편 포화 지방의 섭취는 제한하지만 건강식으로서 혈압을 낮추기 위해서는 생선의 섭취량을 늘리라고 권고하고 있습니다. 생선에는 좋은 기름인 불포화 지방산이 다량 함유되어 있기 때문입니다. 불포화 지방이 많은 음식으로는 식물성 기름과 생선이 있습니다. 올리브 오일, 카놀라유, 옥수수유, 대두유, 홍화씨유에는 단일 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다.
식이섬유의 섭취량을 늘릴 경우 혈압이 감소한다는 보고도 있었으나, 아직 그에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 고 섬유질 식품의 섭취는 직접적인 혈압의 감소로 이어지지는 않지만, 체중의 감량이나 다른 부분의 이득을 기대할 수 있으므로 식이 섬유소의 섭취를 권장하고 있습니다. 고 섬유질 식품으로는 과일, 채소, 정제하지 않은 곡류, 말린 콩, 귀리 등이 있습니다.
하루 30g의 알코올 섭취는 혈압을 조금 낮춰주는 효과가 있을 수 있으나, 그 이상의 양을 섭취하게 되면 혈압이 상승하게 됩니다. 또한 술을 마실 당시에는 혈관이 확장되고 혈압이 낮아지지만, 장기적인 음주는 혈압을 상승시키게 합니다.
여러 연구에서 술 소비의 감소는 혈압의 감소와 관련이 있다고 하였습니다. 따라서 고혈압 초기에는 금주를 권장하며, 알코올 섭취를 한다 하더라도 하루에 맥주 1캔 또는 소주 1-2잔 또는 포도주 120-240cc 정도로 제한하여야 합니다.
