총 필요한 열량은 비만도에 따라, 일상생활 활동량에 따라 달라집니다. 정상체중인 당뇨병 환자의 총열량 섭취권장량은 육체활동이 거의 없는 성인은 표준체중 킬로그램 당 30칼로리, 보통 활동의 성인의 경우는 35칼로리, 심한 육체활동을 하는 사람은 40칼로리를 권장합니다. 과체중과 비만이 있는 경우는 체중이 감소할 수 있도록 정상체중보다 적게 섭취합니다.
대한당뇨병학회의 홈페이지(http://www.diabetes.or.kr)에서는 당뇨병 환자의 일일 필요열량을 성별, 키, 체중, 활동도를 넣으면 간단히 계산해주는 계산기를 제공하고 있습니다.
탄수화물, 지방, 단백질은 에너지를 내는 영양소입니다. 어느 한 가지라도 모자라거나 넘치면 안 되기 때문에 각 영양소의 섭취비율을 지키는 것이 중요합니다.
탄수화물은 1그램당 4칼로리의 열량을 냅니다. 밥, 빵, 면류, 떡, 감자, 고구마, 옥수수, 과자같이 주로 곡류 식품에 많이 함유되어 있습니다. 흔히 당질이라고 부릅니다. 음식 중 단맛을 내는 성분은 탄수화물의 한 종류입니다. 혈당을 올리는 직접적인 원인이 되기도 하지만 인체 기관이 원활한 기능을 유지하도록 합니다.
단백질은 탄수화물과 마찬가지로 1그램당 4칼로리의 열량을 냅니다. 체조직을 구성하고 면역세포의 주요성분입니다. 육류와 어류가 주요 단백질 식품이며, 콩과 두부에도 많이 함유되어 있습니다.
지방은 1그램당 9칼로리로 같은 양을 섭취했을 경우 탄수화물이나 단백질보다 두배 이상의 열량을 냅니다. 동맥경화를 유발하는 포화지방은 주로 동물성 식품에 함유되어 있으며, 반면 식물에서 얻는 기름은 대부분 불포화지방입니다.
단 팜유, 코코넛유는 식물성이긴 하지만 포화지방이 많습니다. 몸에 좋은 지방으로 알려진 불포화지방이 많이 함유된 식품에는 등푸른 생선, 올리브유, 호두와 같은 견과류가 있습니다.
밥을 주식으로 하는 우리나라에서 권장되는 탄수화물, 지방, 단백질의 섭취비율은 55-60%, 15-20%, 20-25%입니다.
식품교환표는 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다.
6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말하며 같은 군 내에서는 자유롭게 바꿔 먹을 수 있도록 설정되어 있습니다. 균형 잡힌 식사를 위해서는 6가지 식품군을 골고루 먹어야 합니다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
| 식품군 | 1교환 단위의 예 | 밥 1/3공기 | 열량(kcal) | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 당질 | 단백질 | 지방 | ||||
| 곡군류 | 밥 1/3공기, 감자(중)1개, 식빵1쪽, 삶은국수 1/2 공기, 떡3개 | 23 | 2 | 100 | ||
| 어육류군 | 저지방군 | 소, 돼지, 닭고기의 순살코기 40g 탁구공 크기), 흰살생선(소)1토막, 새우(중하)3마리, 멸치(잔것) 1/4컵, 조갯살 1/3컵 | 8 | 2 | 50 | |
| 중지방군 | 계란(중) 1개, 두부 1/6모, 순두부1컵, 햄1쪽, 등푸른생선(소) 1토막 | 8 | 5 | 70 | ||
| 고지방군 | 갈비 40g, 치즈1.5장, 프랑크소시지 1과 1/3개 | 8 | 8 | 100 | ||
| 채소군 | 당근 70g, 시금치 70g(익혀서 1/3컵), 양송이버섯 60g, 오이70g, 콩나물70g(익혀서 2/5컵), 포기김치70g, 무우70g, 김2g(1장) | 3 | 2 | 20 | ||
| 과일군 | 사과(중)1/3개, 귤(중)1개, 배(중)1/4개, 바나나(중)1/2개, 딸기(중)10개 | 12 | 50 | |||
| 우유군 | 우유200ml, 두유200ml, 분유5큰술(25g)(맘마QT한스푼=2.6g) | 11 | 6 | 6 | 125 | |
| 지방군 | 땅콩1큰술, 잣1큰술, 마요네즈1.5작은술, 식용유 들기름 참기름 1작은술 | 5 | 45 | |||
영양소 함량이 동일한 식품의 중량을 결정하여 이를 ‘1 교환단위’라고 합니다. (아래 표 참조) 한 식품군 내 교환단위들은 열량도 비슷하고 함유되어 있는 영양소도 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 든다면 곡류군 1 교환단위에 해당하는 밥 1/3공기, 감자 중간크기 1개, 식빵 한쪽은 모두 탄수화물(당질) 23그램, 단백질 2그램, 열량 100칼로리가 들어있어 어떠한 것을 선택해도 혈당에 미치는 영향은 유사합니다.
첫째, 표준체중을 계산합니다.
남성의 경우, 표준체중 (kg) = 키 (m) x 키 (m) x 22
여성의 경우, 표준체중 (kg) = 키 (m) x 키 (m) x 21
둘째, 하루 필요한 열량을 계산합니다. - 필요 열량 계산 참조
셋째, 필요한 열량에 따라 각 식품군별 교환단위수를 정합니다.
| 총열량 | 곡류군 | 어육류군 | 채소군 | 지방군 | 우유군 | 과일군 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1,000 | 4 | 3 | 6 | 2 | 1 | 1 | ||||||
| 1,100 | 5 | 3 | 6 | 2 | 1 | 1 | ||||||
| 1,200 | 5 | 3 | 6 | 2 | 1 | 1 | ||||||
| 1,300 | 6 | 4 | 6 | 3 | 1 | 1 | ||||||
| 1,400 | 7 | 4 | 6 | 3 | 1 | 1 | ||||||
| 1,500 | 7 | 5 | 6 | 3 | 1 | 2 | ||||||
| 1,600 | 8 | 5 | 6 | 3 | 1 | 2 | ||||||
| 1,700 | 8 | 5 | 6 | 3 | 2 | 2 | ||||||
| 1,800 | 8 | 5 | 7 | 4 | 2 | 2 | ||||||
| 1,900 | 9 | 5 | 7 | 4 | 2 | 2 | ||||||
| 2,000 | 10 | 5 | 7 | 4 | 2 | 2 | ||||||
| 2,100 | 10 | 6 | 7 | 4 | 2 | 2 | ||||||
| 2,200 | 11 | 6 | 7 | 4 | 2 | 2 | ||||||
| 2,300 | 12 | 6 | 7 | 4 | 2 | 2 | ||||||
| 2,400 | 12 | 7 | 7 | 5 | 2 | 2 | ||||||
| 2,500 | 13 | 7 | 7 | 5 | 2 | 2 |
어육류군은 중지방을 기준으로 계산하였음.
넷째, 끼니 별로 교환단위수를 적당 배분합니다.
다섯째, 식품교환표를 이용하여 식품을 선택합니다.
여섯째, 실제 섭취할 식품의 양을 계산합니다.
다음은 하루 1800 칼로리 식단에서 끼니별 교환단위수의 배분 예입니다.
| 식품군 | 곡류군 | 어육류균 | 채소군 | 지방군 | 우유군 | 과일군 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 일일 교환단위수 | 4 | 3 | 6 | 2 | 1 | 1 |
| 아침 | 5 | 3 | 6 | 2 | 1 | 1 |
| 점심 | 5 | 4 | 6 | 3 | 1 | 1 |
| 저녁 | 6 | 4 | 6 | 3 | 1 | 1 |
| 간식 | 7 | 4 | 6 | 3 | 1 | 1 |
식품별 배분법은 절대적인 것이 아니며 환자분의 생활패턴과 선호도에 따라 조금씩 차이가 있을 수 있습니다.
한국인의 식사습관으로는 아무래도 아침은 가볍게 먹고 저녁은 많이 먹게 되기 쉽습니다. 조금 빨리 일어나서 천천히 아침을 먹는 것이 당뇨병뿐만 아니라 건강한 생활의 기본이 됩니다.
혈당조절에는 당질의 양, 당질의 종류, 조리과정과 다른 식품 구성요소 등 많은 인자가 영향을 미치게 됩니다. 그러나 같은 양의 당질을 함유한 식품을 섭취하여도 식품에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있습니다.
당지수(glycemic index)란 당질을 함유한 식품을 섭취 후 당질의 흡수속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값으로 당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다. 다시 말하면, 같은 양의 당질을 가지더라도 당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후혈당의 변화가 적다고 할 수 있습니다. 따라서 동량의 밥이라도 당지수가 높은 흰밥을 먹는 것보다는 당지수가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당조절을 위해 보다 나은 선택입니다.
그러나 당지수가 알려진 식품이 많지 않고 당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있으므로 당지수가 낮은 식품의 선택보다 당지수를 낮추는 식사요령이 중요하며, 무엇보다 나에게 필요한 하루 식사량에 맞추어 규칙적으로 균형잡힌 식사를 하는 것이 권장됩니다.
