Q. 안녕하세요. 저는 69세 남자입니다. 집에서 주로 앉아서 신문이나 TV 보는데 대부분의 시간을 보내고, 외출하면 노인정에 가서 친구들과 이야기 하는 것 외에는 따로 운동을 하거나 신체활동을 활발하게 하지 않는데 운동을 시작하려면 어떻게 해야 하나요?
지금부터라도 운동을 시작하시면 됩니다. 대신 욕심내지 말고 운동량을 서서히 증가시켜야 합니다. 체력이 약할 경우 활동 목표를 달성할 때까지 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 부상의 위험을 줄이기 위해 비활동적인 분들은 초반에 고강도 유산소 운동은 피해야 합니다. 그 대신 주당 운동하는 날 수와 중강도 유산소 운동 지속시간을 서서히 증가시켜야 합니다. 체력이 매우 낮을 경우 천천히 걷기 같은 저강도 유산소 운동을 10분 이하로 시작해서 서서히 증가시킬 수 있습니다.
주당 150분 이상의 상대적 중강도 운동을 최종목표로 정해야 합니다. 즉, 하루에 30분 이상의 상대적 중강도 유산소 운동을 주당 5일 이상 하는 것이 적당합니다. 주당 2~3일 근력 강화 운동도 병행할 것을 권장합니다.
Q. 안녕하세요. 저는 65세 여자입니다. 2~3년 전부터 주변 친구들이 고혈압, 당뇨병, 그리고 그 합병증으로 고생하는 것을 보고 남편과 2년 전부터 운동을 시작했습니다. 하루에 30분씩 숨이 찰 정도로 빠르게 걷기를 일주일에 이틀정도 하고 있는데요. 운동을 더 해야 하나요?
이미 활동적인 분들도 주당 150~300분 혹은 그 이상의 상대적 중강도 유산소 운동을 하게 되면 추가적이고 더 큰 건강상 이익을 얻을 수 있으므로 운동 횟수를 조금 더 늘려 나가는 것이 도움이 됩니다. 근력강화 운동을 주당 2일 이상 함께 하시는 것이 더 좋습니다.
Q. 안녕하세요. 저는 66세 남자입니다. 20여 년 전 동네 의원에서 당뇨병을 진단 받고, 꾸준히 당뇨약을 복용중인데요. 아직 합병증은 없지만 합병증이 올까 두려워 운동을 시작하고 싶은데 어떻게 해야 하나요?
만성질환을 가진 분들은 자신의 능력에 알맞은 목표를 세워야 합니다. 따라서 의료진과 운동 목표에 대해 먼저 상담해 보시기를 권합니다. 주로 앉아서 지내는 비활동적인 생활방식을 피해야 하며 주당 60분의 중강도 유산소 운동만으로도 어느 정도의 건강상 이익은 얻을 수 있습니다.
당뇨병 환자의 경우 달리기나 라켓을 이용한 스포츠(테니스) 등 충격이 큰 운동은 부상을 입을 수 있으니 수영, 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 낮은 충격의 운동을 해야 합니다. 주당 3일 이상, 주당 총 150분 이상의 중강도 운동이 권장됩니다. 근력 강화 운동 역시 주당 2일 이상은 해야 합니다. 저혈당 등의 부작용에 주의하면서 이상 증상이 발생하면 의료진과 상담 후 목표를 재점검해야 합니다.
Q. 안녕하세요. 저는 70세 남자입니다. 평소에 운동을 좋아하지 않아 특별히 운동을 한 적이 없었는데 5년 전부터 서서히 일상 활동을 하는 것도 힘들어지고, 최근에는 걷는 것도 힘이 많이 들어 작년부터는 지팡이를 사용하게 되었습니다. 이젠 계단 오르기는 생각할 수도 없고 일상 활동에 제한이 많은데 저 같은 사람은 운동을 어떻게 해야 하나요?
계단 오르기 같은 일상 활동을 하는 능력을 잃은 사람을 기능제한이 있는 사람이라고 합니다. 기능제한을 가진 노인일수록 규칙적인 운동은 더 필요하며, 꾸준히 실천하면 기능을 향상시킨다는 것이 증명되었습니다.
따라서 의료진과 상담 후 먼저 운동 능력을 평가 받아야 합니다. 걷기, 계단 오르기가 힘들다면 누워서 하는 요가, 스트레칭을 할 수 있고, 앉는 것이 가능하다면 고정된 자전거 타기를 할 수 있습니다. 강도는 낮은 강도로 시작하여 운동량을 서서히 증가시켜야 합니다. 유산소 운동과 근력 강화 운동을 함께 해야 효과가 있기 때문에 자신의 상황에 맞게 앉거나 누워서 저항 운동을 할 수 있습니다.
Q. 안녕하세요. 67세 여자입니다. 3년 전부터 꾸준히 수영과 헬스를 병행해서 하고 있었는데, 얼마 전 독감에 걸려 한 달 동안 운동을 못하고 있습니다. 독감은 다 나았는데 운동을 다시 시작하려고 하니 무리가 될 것 같기도 하고, 다시 시작하려면 어떻게 해야 하나요?
독감이나 근육 부상처럼 질병이나 부상이 있을 때는 일단 운동을 중단해야 하며 이후 다시 시작할 때는 이전 운동 수준에 도달할 때까지는 낮은 강도로 서서히 진행해야 합니다.
이전에 주당 총 150분 이상의 중강도 운동을 하고 있었다면, 다시 시작할 때는 원래보다 더 낮은 강도로 시작하여 운동량을 서서히 증가시켜야 합니다. 수영은 부상의 위험이 크지 않으므로 평소보다 적은 시간을 할애하여 서서히 시간을 늘려가고 근력 강화 운동 역시 낮은 강도로 시작하여 서서히 이전 수준까지 강도를 높이면 됩니다.
Q. 안녕하세요. 68세 여자입니다. 자식들의 권유로 얼마 전부터 헬스장을 등록했는데 주위의 회원들을 보니 준비운동이란 것을 하던데 꼭 필요한 것인지, 필요하다면 어떻게 해야 하나요?
많은 연구들에서 효과적인 운동 프로그램은 준비운동과 정리운동을 함께 하는 것이라고 말합니다. 중강도 혹은 고강도 유산소 운동 전 준비운동은 심장박동수와 호흡수를 서서히 증가시켜주고, 운동 후 정리운동은 심장박동수와 호흡수를 서서히 감소시켜줍니다.
예를 들면 조깅같이 달리기를 하기 전에는 먼저 빨리 걷기를 3-5분 정도 하는 것이 준비운동에 해당합니다. 심장박동수와 호흡수를 서서히 증가시킴으로써 심혈관계에 무리가 가지 않게 해주고, 그로 인해 효과적인 유산소 운동을 가능하게 합니다. 근력 강화 운동에서도 가벼운 중량으로 준비운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하게 되면 근골격계에 무리가 가지 않게 해주고, 그로 인해 효과적인 근력 강화 운동을 가능하게 합니다. 몸에 무리가 덜 가기 때문에 부상의 위험도 감소하게 됩니다.
