나이의 많고 적음을 불문하고 규칙적인 운동, 또는 좀 더 넓은 의미에서 ‘활발한 신체활동’은 건강증진을 위한 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 지난 수십 년간의 연구결과들에 따르면 육체적으로 활동적인 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 더 오래 살며, 또한 규칙적인 운동이 노년기에 일상생활을 하는데 남의 도움을 받아야 하는 기능의존의 위험도 감소시킨다는 것이 밝혀져 있습니다. 이처럼 규칙적인 신체활동이 전반적 건강상태를 향상시키고, 질병에 대한 위험을 낮춰준다는 점은 이미 잘 알려져 있음에도 불구하고, 실제로 규칙적 운동을 실천하는 사람들이 많지 않다는 것이 실태조사 결과입니다. 특히 노년기에는 여러 가지 질병이나 허약 증상 때문에 규칙적인 운동을 하기가 어렵다고 생각하는 분들도 많습니다. 그러나 나이가 들수록, 여러 가지 질병을 앓고 있을수록 더 적극적으로 규칙적인 신체활동을 실천함으로써 더 건강한 노년기를 보낼 수 있다는 사실을 명심할 필요가 있습니다.
신체활동이란 가만히 앉아서 지내는 기본적인 수준 이상으로 힘을 쓰고 근육을 움직임으로써 만들어지는 신체의 움직임을 의미합니다. 신체의 움직임은 기본활동과 건강증진 신체활동으로 나눌 수 있습니다.
기본활동이란 서있기, 천천히 걷기, 가벼운 물건 들기 등 낮은 정도의 일상 활동을 의미합니다. 이처럼 기본활동만 하는 경우를 비활동적 생활이라 부르는데, 물론 이런 사람들도 잠깐씩 계단 오르기 등의 중간 또는 높은 정도의 활동을 할 수도 있지만, 그 시간이 길지 않습니다.
건강증진 신체활동이란 기본활동에 더해 건강에 이익을 가져다주는 정도의 활동을 의미합니다. 빠르게 걷기, 줄넘기, 춤추기, 무거운 물건 들기, 요가운동 등이 건강증진 신체활동에 해당됩니다.
물론 기본활동이라도 그 시간과 양을 늘리면 평소보다 칼로리를 더 소모하기 때문에 근력을 키우거나 건강 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 골다공증이 생기기 쉬운 노년기의 뼈 건강도 좋아질 수 있습니다. 평소 비활동적인 사람들이나 노화에 의해 활동에 제한이 있는 경우라면 비록 짧은 시간이라도 자주 신체를 움직이려고 노력하는 것이 좋고, 점차 서서히 활동 수준을 높이도록 하여야 합니다.
| 신체활동수준 | 신체활동 시간과 정도 | 건강상 이익 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 비활동 | 기본활동만 함 | 없음 | 비활동적인 것은 건강에 도움 안됨 |
| 저활동 | 150분/주 이하의 활동 | 조금 있음 | 비활동적인 것보다는 건강에 이익이 되지만 부족함 |
| 중활동 | 150분/주~300분/주 활동 | 많음 | 저활동적인 것보다 좀 더 건강상 이익이 있으며 누구라도 안정하게 할 수 있는 정도의 활동량이어서 흔히 권장됨 |
| 고활동 | 300분/주 이상의 활동 | 더 많음 | 신체활동을 하면 할수록 건강상 이익은 더 증가하지만, 너무 과할 때에는 건강에 문제가 생기 수도 있음 |
비활동 즉, 기본적인 활동만을 할 때를 1이라고 보았을 때, 중간 정도의 신체활동은 3-6배 정도에 해당하는 활동을 말하는데, 예를 들어 빠르게 걷기(대략 시간당 5-6km의 속도), 운동을 위해서 또는 교통수단으로 자전거를 타는 것(대략 시간당 8-15km의 속도), 가벼운 수영, 체조, 가벼운 테니스나 배드민턴 운동, 탁구, 가벼운 골프운동, 낚시(서서 낚시하기, 낚시 줄 던지기), 가벼운 노 젓기를 하는 보트타기, 전동 기계로 잔디 깎기, 페인트 등을 칠하는 집수리활동 등이 이에 해당합니다.
노년기에 적합한 운동은 이처럼 중활동, 즉 중간 정도의 신체활동이 효과적이면서도 안전하다고 할 수 있습니다.
신체활동은 운동을 포함한 보다 넓은 의미의 신체 움직임을 말합니다. 운동은 건강증진과 신체단련의 목표달성을 위해 계획을 세우고 구체적인 종류를 정하여 반복적으로 신체활동을 하는 것을 말합니다. 따라서 모든 운동은 신체활동에 속하지만 모든 신체활동이 다 운동은 아닙니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 10번하기를 3회 반복하는 것은 운동이지만, 잔디 깎기는 신체활동이지 운동은 아닙니다. 엄밀한 의미에서는 운동이 건강을 위해 더 효과적인 것은 사실이지만, 적극적인 신체활동은 운동과 같은 효과를 가질 수 있기 때문에 노년기에는 운동 대신 신체활동이란 말을 더 자주 사용하게 됩니다.
보통 건강상 이익을 위해 신체활동을 하지만, 그것만이 신체활동을 하는 이유는 아닙니다. 신체활동은 즐거움을 주고, 친구, 가족들과 함께 할 수 있게 해주고, 야외활동을 즐길 수 있게 해주며, 보기 좋은 체격을 만들어주고, 신체를 단련시켜주어 좀 더 강도가 높은 신체활동이나 스포츠에 참가할 수 있게 해줍니다. 또한 신체활동을 하면 할수록 더 힘이 나기 때문에 점차 신체활동을 더 활발하게 하기도 합니다.
신체활동은 심장병이나 당뇨병 같은 만성질환의 발병 위험을 낮춰주는 예방효과가 있습니다. 또한 신체활동은 유익한 치료효과가 있어 치료의 일환으로 권장되기도 합니다.
각자에게 맞는 신체활동의 양과 형태를 선택하기 위해서는 먼저 신체활동의 개별적인 목표를 정해야 합니다. "운동을 통해 신체를 단련한 후에 어떤 활동을 할까?", "운동으로 비만관리를 하고 싶은데 체중을 얼마나 줄일 수 있을까?", "운동으로 협심증 같은 심혈관질환의 위험을 줄일 수 있을까?", "낙상의 위험을 줄이기 위해 운동이 얼마나 효과가 있을까?" 등이 운동의 목표를 정하는데 필요한 질문들입니다.
이처럼 각자의 건강상태에 따라 신체활동의 양과 종류가 다르게 정해질 수 있고 그에 따라 더 확실한 개별적인 목표를 달성할 수 있습니다. 이때 의료진과 상담을 하면 더 정확한 목표와 신체활동의 종류와 양을 정할 수 있습니다.
