규칙적인 신체활동은 건강 노화를 위해 필수적입니다. 65세 이상에서는 규칙적인 신체활동을 통해 큰 건강상 이익을 얻을 수 있으며, 그 효과는 평생 지속됩니다. 또한 65세 미만에 비해 신체활동이 상대적으로 적기 때문에 규칙적인 신체활동을 더 적극적으로 실천할 필요가 있습니다.
65세 이상 노인 분들은 대부분 하나 이상의 만성 질환을 가지고 있고, 그 질병의 종류나 중증도도 매우 다양합니다. 따라서 어떤 분들은 장거리 달리기도 가능하지만 어떤 분들은 몇 걸음 걷는 것조차 힘들 수 있습니다. 따라서 개인별 능력에 따라 적절한 운동을 선택하여 실시하여야 합니다.
유산소 운동이란 지구력 운동이라고도 불리며, 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 주는 것으로, 대개 숨이 가빠지는 운동을 말합니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등이 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 효과가 있습니다. 따라서 규칙적인 유산소 운동은 시간이 지날수록 심장과 혈관을 더 강하고 튼튼하게 만들어 줍니다.
주당 150분 이상의 중강도 혹은 주당 75분 이상의 고강도 운동이 권장됩니다. 중강도와 고강도를 적절히 섞어서 운동을 하는 것도 좋습니다. 젊은 사람과 마찬가지로 운동량이 증가할수록 건강상 이익도 점점 더 증가할 것입니다.
상대적 중강도, 상대적 고강도, 혹은 두 가지가 섞인 운동이 좋습니다. 가벼운 집안일처럼 저강도 활동이나 TV 보기처럼 앉아서 하는 활동 등은 해당되지 않습니다. ‘상대적’ 강도라고 하는 이유는 각자의 건강 수준에 따라 차이가 있기 때문에 쓰이는 말입니다.
중강도 운동이란 중간 정도로 힘이 드는 운동을 말합니다. 앉아 있는 것을 0점, 할 수 있는 최대한의 힘을 다한 것을 10점이라고 했을 때, 중강도 운동은 5나 6점 정도를 말하고, 이정도 운동을 할 때 호흡수와 심장박동수가 증가하게 됩니다. 고강도 운동은 7이나 8점 정도를 말하는데, 이때는 호흡수와 심장박동수가 급격하게 올라가게 됩니다.
보통 2분 동안의 중강도 운동은 1분 동안의 고강도 운동에 해당합니다. 예를 들어 30분의 중강도 운동은 대략 15분의 고강도 운동과 같습니다.
많은 연구들에서 주당 3-4일 정도로 운동을 하게 되면 건강상 이익은 있으면서 부상의 위험과 과도한 피로는 줄일 수 있다고 합니다.
유산소 운동은 10분 이상, 중강도 혹은 고강도로 수행해야 합니다. 따라서 매일 하루에 두 번씩 한번에 15분씩 빠르게 걷는 것은 유산소 운동의 최소 기준을 쉽게 달성하는 방법입니다.
하루에 30~60분씩 주당 5일 이상 실천하거나, 주당 총 150분 이상의 중강도 운동 또는 하루에 20~60분씩 주당 3일 이상 하는 것, 주당 총 75분 이상의 고강도 운동 또는 중강도와 고강도를 조합하여 실천할 것을 권장합니다.
유산소 운동만으로는 노년기 건강을 위한 운동으로 충분하지 않습니다. 주당 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력강화 운동을 해야 합니다. 주요 근육이란 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 말합니다.
근력강화 운동은 평소의 일상 활동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하는 것을 말합니다. 역기 들기, 탄력밴드 운동, 맨손체조(팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기), 계단 오르기, 짐 나르기 등이 근력강화 운동에 속합니다.
근력 강화 운동은 중강도 또는 고강도로 주요 근육을 사용하는 운동을 해야 합니다. 치료나 재활의 목적으로 하는 근력강화 운동도 포함됩니다.
근력강화 운동에는 권장되는 시간은 없습니다. 그 대신 힘이 들어서 더 이상 반복할 수 없을 때까지 계속하는 것이 효과가 좋습니다. 예를 들어 저항력 운동을 할 때 2단위나 3단위를 하는 것(예를 들면, 팔굽혀펴기 10번을 연속해서 하는 것을 한 단위라고 하고 좀 쉬었다가 다시 10번을 하면 2단위를 하는 것)이 더 효과적이지만, 각 운동마다 8~12번 정도로 1단위만 하는 것도 어느 정도 효과가 있습니다. 시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 성장하기 때문에 중량이나 주당 운동하는 날 수를 점점 늘리면 근육도 더 강해집니다.
최대 근력의 40~50% 강도(매우 낮은 강도~저강도), 10~20회 반복(고반복)으로 시작해서 서서히 강도를 증가시킬 것을 권장합니다. 근력이 어느 정도 수준에 도달하면 다음과 같이 일반적인 기준을 적용합니다.
최대 근력이란 온 힘을 다해서 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게를 말하는데(예를 들면 온 힘을 다해 한번만 겨우 들 수 있는 역기의 무게가 30kg이라면 이것이 최대근력임), 초보자의 경우 최대 근력의 60~70% 강도(중강도~고강도)가 권장되고, 숙련자의 경우 최대 근력의 80% 이상의 강도(고강도~초고강도)가 권장됩니다.
만약 지구력을 키우는 것이 목표라면 최대 근력의 50% 미만의 강도(저강도~중강도)로 15~25회 반복하는 것을 1-2단위로 운동하면 됩니다.
낙상과 골절은 근력 저하와 밀접한 연관성이 있어 몇몇 연구들에서는 저항 운동을 할 때 근력을 키우는데 중점을 둬야 한다고 말하고 있습니다. 최대 근력의 20~50% 강도(초저강도~중강도), 8~12회 반복, 3단위 정도 저항 운동을 하게 되면 효과적으로 근력을 증가시키고, 균형감각을 향상시킬 수 있습니다.
2~4단위가 권장되지만 1단위만 하는 것도 어느 정도 효과가 있습니다.
각 단위 사이에 2~3분, 각 근육마다 48시간의 휴식시간이 권장됩니다.
각 주요 근육마다 주당 2~3일 근력 강화 운동을 해야 합니다.
관절 유연성은 나이가 들수록 감소하지만, 운동으로 회복할 수 있습니다. 관절 운동 범위는 유연성 운동 후 일시적으로 향상되며, 주당 2~3회 이상 규칙적인 스트레칭을 약 3~4주 동안 지속하면 그 효과도 지속됩니다. 유연성 운동은 특히 저항 운동과 함께 했을 때 자세 안정성과 균형감각을 향상시켜줍니다.
- 역동적 스트레칭은 움직이는 신체의 탄력을 이용하는 것입니다.
- 동적 스트레칭은 한 자세에서 다른 자세로 서서히 이동하는 것이고, 여러 번 반복할수록 운동 범위가 점점 증가합니다.
- 정적 스트레칭은 요가처럼 근육의 힘을 이용하여 자세를 유지하는 것이라든지, 함께 운동하는 사람의 도움을 받거나 기구(탄성밴드, 막대)의 도움으로 자세를 유지하는 것을 말합니다.
- 스트레칭으로 근육속의 신경감각을 예민하게 만드는 것이 좋은데, 이를 위해서는 정적 스트레칭에서 동작을 고정하고 근육에 힘을 주었다 풀었다 하는 동작을 하면 됩니다.
- 역동적 스트레칭은 정적 스트레칭만큼 유연성을 증가시킵니다.
- 근육 신경감각을 예민하게 하는 스트레칭을 하면 동적 스트레칭에 비해 관절 운동 범위를 더 향상시킵니다.
긴장과 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 30~60초간 스트레칭 동작을 지속하는 것이 효과가 가장 좋습니다. 근육 신경감각을 예민하게 만들기 위해서는 10~30초간 수동적 스트레칭 후 근육에 3~6초간 힘을 주는 것이 권장됩니다.
각 유연성 운동마다 2~4회 반복하면, 관절 운동 범위가 향상되고, 그 효과는 3~12주간 지속됩니다. 각자의 필요에 따라 지속시간과 반복횟수를 조절해서 각 유연성 운동마다 60초간 동작을 지속하는 것이 목표입니다.
주당 2~3일 유연성 운동을 하는 것이 효과적입니다. 그러나 매일 유연성 운동을 하게 되면 관절 운동 범위의 향상 효과는 누적됩니다. 따라서 주당 2일 이상 유연성 운동을 할 것을 권장합니다.
주요 근육-힘줄 단위인 목, 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 고관절, 다리, 발목을 대상으로 한 일련의 운동을 권장합니다. 대부분은 이 일련의 운동을 10분 내에 완료할 수 있습니다.
근육-힘줄 단위에 따라 다르긴 하지만 저강도나 중강도의 유산소 운동이나 수동적으로 핫팩, 뜨거운 목욕 등으로 근육 온도를 올리면 유연성 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.
최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있으면 낙상의 위험이 증가합니다. 규칙적인 신체활동을 하면 낙상의 위험이 감소됩니다. 주당 90분의 균형 운동, 중강도 근력 강화 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 프로그램에 참가한 사람들에게 낙상이 줄었다는 보고가 있습니다. 따라서 낙상의 위험이 있으면 주당 3일 이상 균형 운동을 할 것이 권장됩니다.
균형 운동에는 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기가 있습니다. 이 운동은 가구처럼 안정적인 물체를 지지하고 수행하는 것에서부터 지지하는 물체 없이 수행할 수 있을 때까지 강도를 증가시킬 수 있습니다.
많은 연구들에서 하루에 20~30분 이상, 주당 2~3일 이상, 주당 총 60분 이상의 균형 운동을 할 것을 권장합니다.
